Cours gym : renfort musculaire 11 : Fessiers avec un élastique

Cette vidéo de Gym Direct propose un entraînement pour renforcer les fessiers à l’aide d’un élastique. L’entraînement comprend :

Échauffement (environ 4 minutes)

• Ouverture des jambes et mouvements de bras [00:33]
  • Inspirez en ouvrant, relâchez en soufflant.
  • Enroulez les épaules en arrière.
• Flexions et extensions [00:57]
  • Descendez sur les jambes, buste droit.
  • Effectuez des flexions en bas.
• Talons-fesses [01:30]
  • Alternez droite et gauche, en balançant les bras.
• Montées de genoux [02:10]
  • Montez le genou vers la poitrine, alternativement.
  • Continuez avec des montées de genou sur une jambe, puis l’autre.
• Retour aux talons-fesses et flexions [03:33]
  • Alternez avec des flexions en bas.
  • Terminez par des flexions plus amples.

Renforcement musculaire avec élastique (environ 12 minutes)

• Montées de jambe latérales [04:45]
  • Avec l’élastique autour des chevilles, montez la jambe sur le côté, alternativement.
  • Continuez sur une jambe, puis l’autre.
• Extensions de jambe arrière [07:08]
  • Jetez la jambe en arrière en serrant le ventre.
  • Continuez sur une jambe, puis l’autre.
• Fentes [08:46]
  • Fentes avant, en vous assurant que le genou avant reste au-dessus de la cheville.
  • Restez petit en bas, puis montez le genou et descendez.
  • Répétez de l’autre côté.
• Exercices au sol avec élastique [12:46]
  • Sur les genoux, une jambe tendue, l’autre fléchie, montez la jambe tendue.
  • Fléchissez le genou et continuez à monter.
  • Changez de côté.
• Ouverture et fermeture des jambes [17:10]
  • Allongé sur le dos, jambes pliées, élastique autour des pieds, ouvrez et fermez les jambes.
  • Retirez l’élastique et montez les fessiers.
  • Remettez l’élastique autour des genoux et ouvrez/fermez en position de pont.
  • Combinez les mouvements : montez, ouvrez, fermez, descendez.
  • Terminez sans l’élastique, genoux et pieds serrés, en montant les fessiers.

Étirements (environ 3 minutes)

• Étirement des fessiers [22:42]
  • Cheville sur le genou opposé, attrapez la cuisse et tirez vers la poitrine.
  • Changez de côté.
• Étirement du dos [23:46]
  • Assis, arrondissez le dos et étirez les bras.
• Étirements des jambes et du buste [24:11]
  • Déroulez lentement, ouvrez les bras et étirez-vous.
  • Croisez et descendez lentement, en touchant le sol si possible.
  • Changez de côté.

Ce programme est conçu pour être suivi dans l’ordre de la vidéo, offrant un entraînement complet pour les fessiers avec un élastique.