Ta semaine d’activité est‑elle dans les repères ?
Note tes minutes jour par jour. À la fin de la semaine, je les mets face aux repères de l’Organisation mondiale de la santé.
- Endurance
- 150 à 300 minutes modérées, ou 75 à 150 minutes soutenues, ou un mélange des deux
- Renforcement
- au moins 2 jours, tous les grands groupes musculaires
- Assis
- le moins possible, et marcher un peu toutes les 2 heures
À quoi sert cet outil ?
Il te sert à voir ta vraie semaine, pas celle que tu crois avoir. On surestime souvent la séance du samedi et on oublie les trajets à vélo ou à pied du mardi. En notant chaque jour, tu vois tout de suite où tu en es par rapport au repère de l’OMS pour les adultes de 18 à 64 ans : de 150 à 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine, ou de 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, ou un mélange des deux, plus du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
Comment je compte
Modéré veut dire que tu respires plus vite mais que tu peux encore parler : marche rapide, vélo tranquille, jardinage. L’OMS le situe entre 3 et moins de 6 fois la dépense au repos, ou vers 5 ou 6 sur une échelle d’effort de 0 à 10. Soutenu, c’est 6 fois le repos et plus, ou 7 à 8 sur 10 : course, natation rapide, fractionné. Comme l’OMS met 75 minutes soutenues en face de 150 minutes modérées, l’outil compte chaque minute soutenue pour deux minutes modérées. Pour le renforcement, je compte les jours cochés, pas les séances. Le temps assis n’a pas de seuil chiffré chez l’OMS : elle dit de le limiter et de le remplacer par du mouvement, même léger. Santé publique France ajoute de marcher quelques minutes au bout de deux heures assis.
Ses limites
L’outil additionne ce que tu notes, il ne mesure rien. L’intensité, c’est toi qui la juges, et ce même footing peut être modéré pour l’une et soutenu pour l’autre. Le repère est une moyenne pour la population, pas une ordonnance : en dessous, chaque minute compte déjà, l’OMS le dit en toutes lettres, faire un peu vaut mieux que ne rien faire. Au-delà de 300 minutes, l’OMS parle de bénéfices supplémentaires, sans promesse sur ton poids ni sur ta silhouette. Si tu reprends après une longue pause, monte doucement, en durée puis en intensité.
Quand demander l’avis d’un médecin
Avant de te lancer dans une activité soutenue si tu as une maladie du cœur, des poumons, un diabète, une grossesse, une douleur articulaire qui dure, ou si tu prends un traitement au long cours. Si une douleur, un essoufflement inhabituel ou un malaise survient pendant l’effort, arrête-toi et demande un avis médical.
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